Sportprüfung

Die Sportprüfung des Auswahlverfahrens ist anspruchsvoll. Die Elemente sind:

  • Krafttest mit Brustpresse 30 kg und Lat-Zug 40 kg mit mindestens je 20 Wiederholungen
  • Koordinationstest
  • 3000-Meter-Lauf in einer Zeit von 15:30 min oder schneller

Es ist wichtig, dass Sie sich rechtzeitig und intensiv darauf vorbereiten. Die Videos, Grafiken und Tipps dieser Seite sollen Sie dabei unterstützen. Die hier vorgestellten Übungen lassen sich regelmäßig an fast jedem Ort durchführen. Spezielle Geräte werden nicht benötigt.

Kraft

Schwerpunkt bei allen Programmen ist die Kraftausdauer. Dabei wird ein ganzeinheitlicher Ansatz berücksichtigt, sodass möglichst viele Muskelgruppen angesprochen werden. Alle vorgeschlagenen Workouts sind hochintensive Intervalltrainings (HIIT). Ziel ist es, die gleiche Anzahl an Übungen in einem immer kürzeren Zeitraum zu schaffen.

Hochintensives Intervalltraining – Komplettprogramm mit Aufwärmen und Dehnen YouTube-Video

Laufen

Die Trainingsvorschläge verbessern Ihre Lauftechnik und steigern Ausdauer und Tempo. Das Ziel ist es, den 3.000-Meter-Lauf in weniger als 15.30 Minuten zu schaffen. 

Lauf ABC YouTube-Video
3.000-Meter-Lauf YouTube-Video
Extensive Intervallläufe YouTube-Video

Tipps für ein sinnvolles Training

  • Trainieren Sie regelmäßig
  • Wechseln Sie zwischen HIIT-Workout und Laufen
  • Planen Sie zwischen HIIT-Workout-Tagen einen Pausentag oder einen Tag mit Laufeinheiten
  • Die Regenerationspausen sind wichtig für den Muskulaturaufbau und die Leistungssteigerung
  • Ein zu schneller Einstieg ins Training oder zu häufige Trainingseinheiten können zu orthopädischen Problemen führen und das Immunsystem schwächen

Beispiele für Trainingspläne

Beispiel 1 - Schwerpunkt Laufen
Wochentag Maßnahme
Montag Lauf, extensive Intervallmethode
Dienstag Frei
Mittwoch Lauf, Dauermethode
Donnerstag Frei
Freitag Lauf, Dauermethode
Samstag HIIT
Sonntag Frei
Montag Frei
Beispiel 2 - Schwerpunkt Kraftausdauer
Wochentag Maßnahme
Montag HIIT
Dienstag Lauf, Dauermethode
Mittwoch Frei
Donnerstag HIIT
Freitag Lauf, Dauermethode
Samstag Frei
Sonntag HIIT
Montag Frei