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Leichte SpracheSportprüfung
Neu: Sportzertifikat für Ihre Bewerbung
Ab sofort benötigen Sie für Ihre Bewerbung ein Sportzertifikat der Berliner Feuerwehr. Dies gilt für die Bewerbung auf alle Einstiegswege im mittleren und gehobenen feuerwehrtechnischen Dienst und für die Notfallsanitäterausbildung. Bitte melden Sie sich rechtzeitig für einen der regelmäßigen Sportprüfungstermine an.
Vorbereitung
Die Sportprüfung ist anspruchsvoll. Die Elemente sind:
- Krafttest mit Brustpresse 30 kg und Lat-Zug 40 kg mit mindestens je 20 Wiederholungen
- Koordinationstest
- 3000-Meter-Lauf in einer Zeit von 15:30 min oder schneller
Es ist wichtig, dass Sie sich rechtzeitig und intensiv darauf vorbereiten. Die Videos, Grafiken und Tipps dieser Seite sollen Sie dabei unterstützen. Die hier vorgestellten Übungen lassen sich regelmäßig an fast jedem Ort durchführen. Spezielle Geräte werden nicht benötigt.
Kraft
Schwerpunkt bei allen Programmen ist die Kraftausdauer. Dabei wird ein ganzeinheitlicher Ansatz berücksichtigt, sodass möglichst viele Muskelgruppen angesprochen werden. Alle vorgeschlagenen Workouts sind hochintensive Intervalltrainings (HIIT). Ziel ist es, die gleiche Anzahl an Übungen in einem immer kürzeren Zeitraum zu schaffen.
Video Hochintensives Intervalltraining
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Format: video/youtube
Komplettprogramm mit Aufwärmen und Dehnen
Koordination
Beim Koordinationstest kommt es auf das Gleichgewicht an. Innerhalb einer vorgegebenen Zeit überwinden Sie ein Hindernis auf dem Schwebebalken. Dabei vollziehen Sie einen Richtungswechsel und nehmen ein Gewicht auf. Mit dem Gewicht nehmen Sie einen Handwechsel vor.
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Format: video/youtube
Video Gleichgewicht und Koordination
Laufen
Die Trainingsvorschläge verbessern Ihre Lauftechnik und steigern Ausdauer und Tempo. Das Ziel ist es, den 3.000-Meter-Lauf in weniger als 15.30 Minuten zu schaffen.
Lauf ABC
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Format: video/youtube
3.000-Meter-Lauf
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Extensive Intervallläufe
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Intensiver Intervalllauf
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Format: video/youtube
Tipps für ein sinnvolles Training
- Trainieren Sie regelmäßig
- Wechseln Sie zwischen HIIT-Workout und Laufen
- Planen Sie zwischen HIIT-Workout-Tagen einen Pausentag oder einen Tag mit Laufeinheiten
- Die Regenerationspausen sind wichtig für den Muskulaturaufbau und die Leistungssteigerung
- Ein zu schneller Einstieg ins Training oder zu häufige Trainingseinheiten können zu orthopädischen Problemen führen und das Immunsystem schwächen
Beispiele für Trainingspläne
| Wochentag | Maßnahme |
|---|---|
| Montag | Lauf, extensive Intervallmethode |
| Dienstag | Frei |
| Mittwoch | Lauf, Dauermethode |
| Donnerstag | Frei |
| Freitag | Lauf, Dauermethode |
| Samstag | HIIT |
| Sonntag | Frei |
| Montag | Frei |
| Wochentag | Maßnahme |
|---|---|
| Montag | HIIT |
| Dienstag | Lauf, Dauermethode |
| Mittwoch | Frei |
| Donnerstag | HIIT |
| Freitag | Lauf, Dauermethode |
| Samstag | Frei |
| Sonntag | HIIT |
| Montag | Frei |